Návod k ideální postavě. Jak získat dokonalou postavu za měsíc? Jak dosáhnout ideální postavy za měsíc? Jak rychle získat krásnou postavu

22 tajemství ideální postavy

Správná dieta

Položit otázku "Jak zhubnout?" Stojí za to jednou provždy pochopit, že pokud budete i nadále jíst velké množství buchet, koláčů, bonbónů, chipsů, hamburgerů a dalších potravin, které jsou pro vaši postavu nezdravé, nebudete schopni dosáhnout ideální postavy. Jen pár šťastlivců může držet tuto dietu a nepřibrat. Pokud mezi ně nepatříte, musíte přísně sledovat svou stravu, její obsah kalorií a množství tuku. Pokud je cílem zbavit se nadbytečných kilogramů, obsah kalorií ve stravě by neměl překročit 2000–2200 kcal a denní příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 30–40 g.

Fitness

Fitness+ správná výživa- to je ideální recept, který musíte dodržovat, abyste nejen zhubli, ale také si udrželi dosažený výsledek. Navíc čím jsme starší, tím důležitější je kondice: s věkem se metabolismus zpomaluje a svalová tkáň je nahrazována tukovou tkání a bez systematického tréninku se postava „propadá“. Podle vědců je po 30 letech roční úbytek svalové tkáně u žen 250–350 g ročně a metabolismus se zpomaluje v průměru o 5 % každých 10 let. Proto ta kila navíc, i když strava zůstává stejná.

Dostatečné množství tekutiny

Pokud nebudete pít dostatek tekutin, nebudete schopni zhubnout: vaše tělo začne hromadit vodu a zpomalí váš metabolismus. Osm sklenic vody denně je normou doporučenou většinou odborníků na výživu.

Masáže a spol.

Modelační masáž, zábaly, kryolipolýza, ultrazvuk a další procedury zaměřené na korekci postavy, zrychlení metabolismu a spalování tuků vám pomohou rychle dosáhnout požadovaného efektu. Navíc pomáhají udržovat pružnost pokožky a vzhled strií. Ale aby účinek vydržel, je důležité dokončit kurz až do konce, i když se po několika procedurách zdá, že je již vše v pořádku.

Detoxikační kúry

Pomohou nejen zbavit se odpadu, toxinů a kil navíc způsobených zadržováním tekutin, ale také zrychlí metabolismus a pomohou spalovat přebytečné kalorie a tuky. Pokud nemáte čas na detoxikační procedury v salonu nebo kosmetické klinice, choďte častěji do lázní nebo sauny: je to jednoduchý, cenově dostupný, zdravý a velmi účinný detox!

Problémové oblasti

Bez ohledu na to, jak dobrou postavu má, vše může pokazit celulitida, a to se – bohužel – stává jak sportovcům, tak těm nejštíhlejším. Vzhled nešťastné „pomerančové kůry“ je způsoben zvláštností struktury podkožní tkáně u žen. Boj o ideální postavu tedy většinou znamená i boj s celulitidou. Dobrá zpráva: mezoterapie, ozonoterapie, vakuová masáž a mnoho dalších moderních kosmetologických technik si s tím úspěšně poradí. Špatná zpráva: s největší pravděpodobností se bude muset opakovat průběh boje proti celulitidě, „pomerančová kůže“ se často vrací, zvláště pokud vedete sedavý způsob života a nehlídáte si stravu.

K dosažení tohoto cíle je třeba změnit jídelníček, začít sportovat a také využít nějaké vnější prostředky. Dnes si vysvětlíme každý z těchto bodů.

Jak se doma správně stravovat pro krásnou postavu?

Velmi často dívky ve snaze dosáhnout ideální postavy vylučují ze svého jídelníčku pečivo. Zřeknutí se těstovin a bílého pečiva bude mít samozřejmě velmi pozitivní vliv na proces hubnutí. Stále přitom není potřeba pečivo z výživového programu úplně vyřazovat. Stačí přejít na nízkokalorické odrůdy tohoto produktu - žito a černé.

Je zcela zřejmé, že poté, co se rozhodnete zhubnout, musíte přestat navštěvovat rychlé občerstvení. Je také nutné vyloučit sycené nápoje ze stravy a nahradit je zelený čaj. To je velmi zdravý nápoj, který pomáhá odstraňovat všechny druhy toxinů a odpadů z těla. Kromě tohohle zelený čaj stimuluje proces lipolýzy a je silným antioxidantem.

Nezapomeňte do svého každodenního jídelníčku zařadit čerstvé ovoce a zeleninu. Zároveň je nutné konzumovat ovoce po jídle hlavního jídla, aby nedošlo k fermentaci v žaludku a tím k potlačení procesu tvorby plynů. Vzdát se cukru a nahradit ho medem. Je to velmi chutné a zároveň užitečný produkt. Omezte konzumaci mléčných výrobků, což bude mít velmi pozitivní vliv na váš pas. Abyste potlačili chuť k jídlu, jezte také ovesné vločky a pšeničné otruby.

Kosmetika pro zlepšení postavy

Jeden z nejvíce účinnými prostředky Zlepšením kvality pokožky je peeling s kandovaným medem. To vám umožní důkladně vyčistit póry a odstranit vrstvu odumřelého epitelu. Díky tomu pokožka po takovém zákroku získá zdravý vzhled, což se pozitivně projeví na vašem vzhledu.

Neméně účinná bude koupel z mléka a medu. Chcete-li provést postup, musíte do tří litrů mléka přidat tři polévkové lžíce medu. Poté musí být roztok přidán do lázně. Tento postup bude velmi účinný pro ženy se suchou kůží.

Aby byla vaše pleť krásná, můžete použít kávový peeling. Jedná se o velmi jednoduchý postup, který vyžaduje kávovou sedlinu. Stačí nanést na tělo a dobře vmasírovat. Pokud máte problémy s celulitidou, pak byste si určitě měli pořídit nějaký přípravek proti celulitidě.

Nespoléhejte však na dobré výsledky pouze při aplikaci krémů na tělo. Aby byly tyto prostředky co nejúčinnější, měli byste pamatovat na cvičení a správné stravování. Pouze takový integrovaný přístup vám může pomoci udělat krásnou postavu doma.

Výborným prostředkem prevence celulitidy je kontrastní sprcha. Kromě toho vám tento postup umožní zmírnit stres, který negativně ovlivňuje tělo. Tyto velmi jednoduché postupy vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku v krátké termíny.

Sada cviků pro krásnou postavu

Chcete-li zhubnout, a tím se dostat do formy krásný domov, musíte si nejprve správně zorganizovat svůj jídelníček. K tomu vám pomohou i různé vnější prostředky. Těmito problémy jsme se již zabývali. Chcete-li během krátké doby zhubnout a následně si udržet štíhlou linii, měli byste také začít cvičit. Nyní budeme hovořit o nejúčinnějších cvičeních zaměřených na rozvoj různých svalových skupin. Kombinací domácího tréninku s programem správné výživy můžete dosáhnout pozitivních výsledků mnohem rychleji.

Jak posílit svaly hýždí a stehen?

Hýždě a stehna ženské tělo jsou jedny z nejatraktivnějších oblastí pro muže. Pokud chcete stavět krásná postava doma musíte těmto svalům věnovat pozornost. Existuje mnoho účinných cviků na zpevnění těchto partií těla. Nyní se podíváme na jeden z nich, ke kterému nepotřebujete sportovní vybavení.

Musíte ležet na zádech s pokrčenýma nohama kolenních kloubů a položte paty na zem. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Při nádechu začněte zvedat pánev co nejvýše. Pohyb by měl být prováděn pomalým tempem a počet opakování je 30.

Jak posílit břišní svaly?

Pokud je pro muže důležité mít žaludek se šesti zábaly, pak dívkám stačí mít ploché, vyrýsované bříško. K tomu není třeba něco vymýšlet sami, protože kroucení vám umožní dosáhnout pozitivního výsledku poměrně rychle.

Chcete-li to provést, musíte zaujmout pozici podobnou předchozímu pohybu. Jediným rozdílem je umístění rukou, které by měly být umístěny za hlavou. Začněte pomalu zvedat své tělo a držte ho konstantní napětí břišní svaly.

Je třeba také říci, že byste si neměli pomáhat rukama. Pokud použijete dostatečnou sílu, můžete se poškodit krční oblasti páteře. Pohyb je prováděn výhradně díky síle břišních svalů. Všimněte si také, že většinu pohybů je nutné provádět pomalým tempem, jinak ztratí účinnost.

Pro posílení bočních břišních svalů je potřeba provádět téměř podobné pohyby, ale při zvedání těla je potřeba střídavě natahovat loketní klouby k protilehlým kolenům. Chcete-li posílit spodní část břicha, musíte zvedat nohy, ne tělo. Pokud je pro vás stále obtížné provádět obrácené kliky s rovnými nohami, můžete je ohnout v kolenních kloubech.

Jak posílit svaly paží a ramenního pletence?

Velmi účinným pohybem pro řešení tohoto problému je klasický klik. Velmi často je pro začátečníky obtížné provádět tento cvik v pozici prkna. Aby byl váš úkol jednodušší počáteční fáze třídy, můžete dělat kliky z kolen. Poté však musíte jít do klasická verze cvičení.

Nastavením vzdálenosti mezi rukama máte možnost posunout důraz zátěže na různé svaly. Čím širší ruce položíte, tím aktivněji se do práce zapojí vaše prsní svaly. Pokud jsou raci umístěni těsně, pak se důraz zátěže přesune na triceps. Všimněte si, že posilováním hrudních svalů jej můžete mírně zvednout. Při sportu byste neměli počítat se zvětšováním prsou.

Jak zvýšit flexibilitu těla?

Chcete-li si doma udělat krásnou postavu, pak musíte dbát na pružnost svého těla. Chcete-li tento problém vyřešit optimální volba budou lekce jógy. Nyní se tímto bodem nebudeme zabývat, protože téma je velmi rozsáhlé. Poznamenejme pouze, že pohyby k protažení svalů je nutné provádět až po jejich zahřátí.

Chcete-li to provést, musíte provést zahřátí. Bez něj nemůžete začít hlavní část tréninku. To by se pro vás mělo stát zákonem. Pro urychlení procesu lipolýzy budete potřebovat také kardio trénink. Doma můžete využít běhání nebo cvičení přes švihadlo. Kromě toho můžete online najít video lekce aerobiku, které můžete dělat i doma.

Chtěl bych vás okamžitě varovat, že nebudete schopni dosáhnout rychlých výsledků. Buďte trpěliví a pracujte na svém těle, abyste získali krásnou postavu doma. Velmi často můžete najít doporučení ohledně zvýšení sebemotivace. Mohou se vám hodit, ale co může být silnější než touha mít krásné tělo? To je přesně ta nejlepší motivace pro každou dívku.

Pomocí všech dnes uvedených metod si vybudujete tělo sami. Při dostatečné vytrvalosti nebudete potřebovat plastickou operaci. Mnoho dívek ve své touze stát se krásnými se dívá na hvězdy showbyznysu. Jejich finanční podmínky se však nedají srovnávat s vašimi. Pokud však máte touhu zlepšit svou postavu, není potřeba nic jiného než tvrdá práce.

Podívejte se na sadu účinných cviků pro krásnou postavu doma

Každá dívka sní o tom, že se stane vlastníkem ideální postavy. Ne každému se ale podaří dosáhnout dokonalosti. Celá podstata je v tom, že ve snaze nejlepší tvar musíte se nejen zapojit do aktivního fyzického cvičení, ale také nezapomenout na ostatní složky krásného těla.

Správná výživa, kosmetické procedury a zdravý spánek – to jsou tři pilíře, na kterých je založena vnější i vnitřní krása dívky. Nejsou pouze doplňkem sportovní aktivity, ale také pomáhají rychle vrátit váhu zpět do normálu a také dodávají energii a udržují zdraví a krásu pokožky.

Vítězství nad sebou samým

Hlavním nepřítelem ideální postavy je lenost, a abyste dosáhli i nepatrných výsledků, musíte především dobýt sami sebe. Zpočátku to může být docela obtížné. Přece jen je potřeba překonat svůj zvyk, strach a zaběhnutý způsob života. Mnoho dívek věří, že dosáhnout ohromujících výsledků je možné pouze pravidelným navštěvováním posilovny a dodržováním přísné diety. To ale zdaleka není pravda. Mnoho hollywoodských hvězd již dlouho vyvíjelo speciální sestavy domácích cvičení pro vytvoření ideální postavy. Jsou totiž dost zaneprázdněni, aby neustále navštěvovali posilovnu.

Kromě toho provádět různé fyzická aktivita existuje příležitost i s dítětem v náručí a nikdo do toho nebude zasahovat. Jako příklad a důkaz toho slouží tisíce instagramových maminek. A to nejen v zahraničí, ale i u nás v Rusku. Stačí začít v malém. Ostatně, jak se říká, už první krok je polovina úspěchu.

Efektivní cvičení pro ideální postavu doma

Nejvíce efektivním způsobem Pomocí domácího kruhového tréninku dáte své tělo do pořádku rychle a bez návštěvy posilovny. Jejich podstatou je, že doslova za 30-40 minut procvičíte všechny svaly a zároveň je provedete v kardio režimu. Tedy bez přerušení. Nemusíte tak doplácet nadváha běháním. Vzhledem k tomu, že naše tělo je v nepřetržitém tónu, tělo začne ztrácet přebytečný tuk.

Bez ohledu na to, kde trénink probíhá, doma nebo v posilovně, musíte dodržovat jejich pravidelnost. Stačí 2x týdně na 1 hodinu.

Pro podrobné domácí cvičení se podívejte na video.

Není vůbec nutné nutit se dělat pouze monotónní kondiční cvičení, pokud vás nebaví. Existuje mnoho dalších druhů fyzické aktivity, které mohou být mnohem zajímavější a příjemnější. Podívejte se blíže například na jógu, tanec nebo aerobik. Jejich odrůdy poskytují velký výběr pro různé chutě. Takže každá dívka si určitě bude moci vybrat něco vhodného pro sebe.

Správná výživa během tréninku

Vybudování krásné postavy bez správné výživy není možné. To říkají všichni odborníci na výživu a fitness trenéři. Naše svaly jsou totiž bílkoviny, a proto potřebují neustálou výživu v podobě vyvážené stravy. Také je nepravděpodobné, že budete zanedbáváním svého jídelníčku schopni rychle zhubnout nebo dostat šest abs.

Základem správné výživy by mělo být rostlinné tuky(olej na přidávání do salátů čerstvý) a živočišné tuky (maso, kuřecí maso, ryby), zelenina (v jakékoli formě), ovoce. Sladkosti (ve formě mouky) a nezdravým tukům (smaženým jídlům) je ale třeba se vyhnout, a to zejména na noc.

Snídaně by měla být výživná a zdravá (omeleta se zeleninou, ovesná kaše s ovocem nebo tvaroh s jogurtem).
Musíte jíst alespoň 1-2 hodiny před tréninkem.
Před tréninkem jezte hodně bílkovin (vejce, kuřecí maso, ryby).
Ovoce, celozrnné pečivo a čerstvá zelenina jsou perfektní svačiny.
Dejte přednost pokrmům dušeným, dušeným, vařeným nebo pečeným.
Vypijte alespoň 2 litry čistého pitná voda za den.
Poslední jídlo 2 hodiny před spaním ve formě lehkých proteinů.

Kosmetický salon bez opuštění domova

Jeden z nejvíce jednoduchými způsoby Chcete-li zachovat krásu a mládí pokožky, použijte kontrastní sprchu, která dokonale zlepšuje tón celého těla. Velmi užitečné je také provádět tělové zábaly několikrát týdně. Směs se připravuje z hlíny nebo ze směsi medu a éterické oleje. Vzniklou směs aplikujte na stehna a břicho, poté tato místa zabalte do potravinářské fólie a snažte se 1 hodinu odpočívat a relaxovat.

Drhnutí a masáže budou užitečným doplňkem sportovních cvičení. Zbaví vás přebytečného podkožního tuku, úhlavního nepřítele všech dívek – celulitidy. Pro tuto proceduru je vhodná mletá káva nebo drcená káva. mořská sůl, smíchaný s olivovým popř rostlinný olej. Tato směs by měla být použita k léčbě všech problémových oblastí těla. Za tímto účelem důkladně vetřete peeling do pokožky, aby se zahřála. Poté opláchněte vodou a začněte masírovat. K tomu se skvěle hodí žínka v podobě palčáku z přírodních materiálů.

Správný odpočinek je základ dobrý trénink

Všechny akce budou marné, pokud je tělo unavené a vyčerpané. Koneckonců, kvůli prostému nedostatku energie je nepravděpodobné, že budete chtít provádět fyzická cvičení v plné síle. Navíc dívky velmi často „sežerou“ únavu a Špatná nálada. A to je jasné porušení režimu, které může vést k neúspěchu všech předchozích cvičení.

Proto k úspěšnému boji kila navíc a abyste si zajistili dobrý trénink, musíte mít dostatek spánku alespoň 8 hodin denně. Je také důležité vytvořit pohodlné podmínky. Před spaním nezapomeňte místnost vyvětrat. A pokud se vám stále nedaří zdravě spát celou noc, zkuste večer uklidňující šálek mátového nebo meduňkového čaje.

Malé triky

Pamatujte, že i ideální postavu může zkazit nevhodně zvolené spodní prádlo a neforemné oblečení. Při cestě do obchodu si proto vyžádejte podporu specialisty, tedy prodejního poradce. Vyberte si krásnou podprsenku klasického tvaru s push-up efektem a určitě si hned zkontrolujte, jak bude vypadat pod oblečením. Je lepší dát přednost lehkým a hladkým živůtkovým modelům, které se vždy hodí k jakémukoli oblečení, dokonce i k upnutým.
Pokud jste právě začali realizovat svůj sen o ideálním těle, ale už se chcete cítit štíhlejší, podívejte se na tvarovací oblečení blíže. To nejen dá krásný výhled svou postavu, ale také si zvykne břišní svaly na novou pozici.
Snažte se vybírat věci rovného střihu tak, aby seděly vaší postavě. Neměli byste si záměrně kupovat menší model, jinak vám padnou a pouze zvýrazňují nedostatky.

Krásná postava je výsledkem velké práce na sobě. K problematice je potřeba přistupovat komplexně. Dnes existuje mnoho různých cvičení a technik. Každá dívka se sama rozhodne, co je lepší vybrat v závislosti na tom, co se jí nejvíce líbí. Hlavní je nebát se experimentovat a cviky kombinovat.

Zajistěte si štíhlé tělo a tvořte dokonalé tvary můžete to udělat doma, a proto se doporučuje provádět efektivní cvičení pro štíhlou linii nejen pravidelně, ale také kvalitně. Správně zvolený tréninkový komplex odstraňuje podkožní tuk, tvoří svalový korzet a udržuje celkové zdraví. Cvičením pro krásnou postavu budete moci zaznamenat pozitivní výsledky již po několika týdnech pravidelného cvičení.

Jak udělat krásnou postavu

Důležité je nejen hubnout, ale také napumpovat jednotlivé svalové skupiny a udržet je v dobré kondici. Osoba, která hubne, musí zvýšit fyzickou aktivitu, zvolit správnou stravu, nezapomenout na ranní cvičení, kontrolovat vodní rovnováhu těla a navždy opustit špatné návyky.

Takto je docela možné udělat z kdysi problematické postavy krásnou. Pokud chcete, můžete se zapojit do posilovny nebo navštěvovat skupinové fitness lekce. Neméně účinné jsou však cviky na každý den pro ideální postavu doma.

Ranní cvičení

Pro udržení svalového tonusu by ráno mělo začít každodenním cvičením. Je lepší začít s kardio zátěží, například minutu dělat kroky na jednom místě s vysoko zvednutými koleny. Tento přístup a stanovený časový interval můžete nahradit skákáním přes švihadlo. Následné cvičení zahrnuje následující tréninkový komplex, během kterého je důležité kontrolovat dýchání, postupně zvyšovat tempo a zvyšovat počet opakování:
Hluboké rotace hlavy ve směru a proti směru hodinových ručiček po dobu jedné minuty.
Rotace paží s bodem fixace rukou v ramenou 20krát v jednom a druhém směru.
Kývejte pažemi 20krát v každém směru.
Klasický „Mlýn“, který vyžaduje 30 sekund.
Otočte tělo doprava - doleva, 20 opakování na každou stranu.
Ohyby s rovnými zády: sáhněte k prstům na pravé noze, pak k podlaze a doleva.
„Zámek“ s hlubokým ohnutím zad až do 20 opakování.
Hluboké dřepy s rovnými zády, 30 opakování.
Skočte na jednu nohu 20krát, pak na druhou stejnou částku.

Zhluboka se nadechněte a vydechněte, abyste obnovili dýchání.

Cvičení pro ideální postavu doma

S rostoucí fyzickou aktivitou je nutné sledovat váš celkový zdravotní stav. Při výběru účinných cvičení pro dobrou postavu se doporučuje kontaktovat profesionálního instruktora a individuálně sestavit plán domácího cvičení.

Pokud takový specialista není poblíž, použijte časem prověřené postupy, které dokážou napumpovat všechny svalové skupiny a dát štíhlé postavě tvarovanou siluetu. Pro krásné ruce jak pro mladé dívky, tak pro ženy nad 35 let. Je docela možné to vyřešit, pokud si vyberete ten správný komplex pro štíhlost, pravidelně jej provádíte v příjemném prostředí a vyhnete se špatným návykům. Níže jsou osvědčené možnosti, které zmírní pokles a svalovou slabost:

Chcete-li napumpovat biceps, musíte si vzít činky o hmotnosti 3-5 kg, v závislosti na schopnostech začínajícího sportovce. Výchozí pozice – sezení. Jedna ruka je volná a je položena na koleno jako opora, druhá svírá činku a leží na podlaze. Na „jedna“ zvedněte váhu do oblasti hrudníku, na „dva“ – návrat na začátek. Tělo by se mělo mírně předklonit. Doporučuje se provést 20-25 přístupů.
Pro napumpování tricepsu je důležité zaujmout polohu vleže, přitom natáhnout paži s jednou činkou před sebe a držet ji ve váze. Ohněte ji v lokti na „jedna“, utvořte před obličejem úhel 90 stupňů a držte, na „dva“ – znovu ji narovnejte. Pro každou paži je zobrazeno 20 opakování a jejich střídání je povoleno pouze po dokončení přiblížení.

Na zvednutí prsou

Pro mnoho žen jsou hlavním problémem prsa, která s věkem nebo po laktaci ochabují. Pokud kdysi svůdná oblast dekoltu již dávno přestala být zdrojem inspirace, musíte provést jednoduché cvičení pro štíhlou postavu a nezapomenout na potřebu zpřísnění prsní svaly. Pro zvýšení zátěže se doporučuje připravit 3-5 kg činky předem. Zde jsou účinné možnosti:

Zaujměte polohu vleže a v každé ruce držte činku o hmotnosti 3-5 kg. Umístěte rovné paže v opačných směrech a položte je na vodorovnou plochu. Při výdechu zavřete činky před sebou, při nádechu je držte několik sekund na úrovni hrudníku a vraťte je do výchozí polohy. Ukazuje se, že provede 25krát, až 3-4 průchody.
Výchozí pozice je polodřep, paže s činkami volně svěšené podél těla. Při výdechu musíte ohnout lokty a přitáhnout ruce k hrudi, když se nadechnete, musíte se vrátit na začátek. Záda by měla být po celou dobu rovná, mírně nakloněna dopředu; ale nechte nohy v poloze napůl dřepu pro všech 25 opakování až do 3-4 přístupů.

Pro ploché bříško

Vzhledu šestisložkového tuku na břiše je možné dosáhnout doma, mnohem důležitější je však jeho dlouhodobé uchování. Cviky na břicho by proto měly být zařazeny do každého tréninkového komplexu a vyznačovat se intenzivním prováděním a častým opakováním. Pouze v tomto případě se břicho již neobjeví a pokud se podíváte na své fotografie před a po, zaznamenáte výrazné změny. Zde jsou efektivní aktivity pro každý den:

Chcete-li napumpovat horní část břicha v sedě, musíte nohy zafixovat rovně (opřít je o jakoukoli podpěru). Z lehu provádějte zvedání těla o 90 stupňů. V počáteční fázi držte ruce před sebou a poté v „zámku“ v zadní části hlavy. Doporučuje se začít s 20 opakováními a postupně je zvyšovat až na 50.
Chcete-li efektivně napumpovat spodní část břicha, první věc, kterou musíte udělat, je zafixovat paže rovně k podpěře. Jednou zvedněte rovné nohy pod úhlem 90 stupňů a dvakrát se vraťte do výchozí polohy. Počáteční počet opakování je alespoň 20, ale každých pár dní přidejte dalších pět.

Pro štíhlá stehna a hýždě

Pokud jsou problémovou oblastí boky, vytrvalý trénink vám pomůže zbavit se „uší“ a „pomerančové kůže“ na hýždích navždy. Výsledek je postupný, pomalý a nebudete to muset dělat týden nebo měsíc. Ale v budoucnu budete moci radikálně změnit svou obvyklou siluetu. Co je k tomu potřeba:

Výchozí pozice – stoj s nohama na šířku ramen, ruce v pase. Na „jedna“ proveďte pomalý švih nohy dozadu pod úhlem 45 stupňů, na „dvojku“ se postavte na startovní čáru. Opakujte takové klidné pohyby 25krát pro každou nohu. Počet přístupů je minimálně 4-5.
Výchozí pozice je leh na zádech s rukama podél těla, zvednutím jedné nohy o 90 stupňů, pokrčením druhé v kolenou a položením chodidla na podlahu. Pro „jedna“ - zvedněte pánev nahoru, pro „dva“ - znovu si lehněte na podlahu. Na každou nohu potřebujete 25 opakování, proveďte 3-5 sérií.

Pro krásné nohy

Každá dívka sní o elegantním pasu a štíhlých nohách, protože svůdná chůze je vizitkou. Pro zlepšení této problémové oblasti to vyžaduje speciální program zapněte pumpování svalů nohou:

Když držíte v rukou 3-5 kg činky, musíte provádět výpady nohama a pomalu spouštět trup dolů. Musíte udělat 20 opakování na každou nohu ve dvou sériích.
Postavte se na všechny čtyři a zaujměte výchozí pozici. Proveďte jeden přímý zdvih nohou a poté se vraťte na začátek. Proveďte 20 opakování bez zastavení, poté vyměňte nohy a pohyb opakujte. Jsou zobrazeny 3 přístupy, které musí být prováděny intenzivním tempem.

Video: výpady s činkami

Soubor cviků na zpevnění celého těla

Pokud zvolíte funkční trénink, můžete napumpovat všechny svalové skupiny a nezapomeňte na dechová cvičení. Taková cvičení pro štíhlou postavu musí být prováděna pravidelně, postupně se zvyšuje počet přístupů, zvyšuje se vytrvalost celého těla. Možná budete potřebovat židli nebo lavici, fitball, švihadlo, činky, gymnastickou podložku. Níže jsou uvedeny účinné tréninkové komplexy, které zaručují štíhlé a krásné tělo v co nejkratším čase.

Varianty cvičení na prkně

Tento 4bodový postoj procvičuje všechny svalové skupiny a je účinným statickým cvičením pro štíhlou postavu. Počet přiblížení planku se má dělat na chvíli. Doporučuje se prodloužit časový interval každého tréninku. Níže jsou uvedeny účinné varianty klasického prkna, které dívce zajistí štíhlou, tónovanou postavu, silné svaly a dokonalé držení těla:

rovné rameno prkno;
prkno s ohnutými lokty;
prkno se zvednutou nohou;
prkno se zdviženou paží;
boční prkno pro každou stranu.

Burpee

Při provádění tohoto cvičení pro štíhlou postavu se současně pumpují svaly břicha, paží, nohou a zad. Jedná se o nedílnou součást komplexního tréninku, který zahrnuje až 20 opakování ve 3 sériích. Tento cvik na štíhlou postavu funguje lépe než statické pohyby. Hlavní je systematický trénink. Modifikací burpees je celá řada a je potřeba volit cvik podle problémových partií nedokonalé postavy.

Spusťte se dolů, ale nelehejte si na podlahu. Je důležité držet tělo výhradně na rukou a nohou. Na „jedna“ proveďte prudký skok vpřed a přitáhněte nohy k rukám, abyste vytvořili dřep. Na „dvojce“ musíte vyskočit a tleskat nad hlavou. Na „tři“ se vraťte znovu do dřepu a na „čtyři“ zaujměte výchozí pozici. Proveďte cvičení 25krát, až 3-5 přístupů.

Video: technika burpee

Přímé a obrácené kliky

Ideální břišáky jsou základem štíhlé postavy, takže zvláštní pozornost Během tréninkového procesu byste měli věnovat pozornost kroucení. Cvičení může být přímé nebo obrácené, přičemž první napumpuje především horní břišní svaly a druhé spodní břišní svaly. Níže je uvedena technika pro provádění přístupů, které zaručují výsledky se systematickým školením:

U přímých kliků si musíte lehnout na záda, pokrčit kolena, položit chodidla na podlahu a položit ruce za hlavu do „zámku“. Je nutné provádět zvedání těla a zároveň zvyšovat tempo. Nejprve to bude 20 opakování najednou, ale postupně je třeba zvýšit na 100.
Při reverzních klikech zvedáte nohy pokrčené v kolenou spíše než tělo, které zůstává nehybné na vodorovné ploše. Můžete také začít s 20 manipulacemi, ale časem prodlužte dobu provádění.

Dřepy

Byl vyvinut speciální trénink, který působí lokálně a pomáhá napravit problémovou oblast hýždí. Jedná se o klasické dřepy se závažím i bez něj. Taková jednoduchá cvičení pro štíhlou postavu doma se doporučují provádět ne pro rychlost přístupů, ale pro kvalitu každé manipulace. Níže jsou uvedeny dvě možnosti pro dřepy, po jejichž pravidelném provádění se taková štíhlost a půvab stane skutečností:

Položte chodidla na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a sepněte ruce do „zámku“ a držte je před sebou u brady. Splnit hluboké dřepy s rovnými zády až 30krát, 3 přístupy. Nezvedejte paty z podlahy, jinak se zatížení páteře posune.
Zůstaňte ve stejné výchozí pozici, provádějte hluboké dřepy pomocí podobného principu, ale při návratu do výchozí pozice proveďte nízký skok. Proveďte 30krát, doporučují se až 3 přístupy.

Hyperextenze

Při cvičení na sportovním náčiní umístěném v tělocvičně můžete napumpovat svaly dolní části zad, lýtka a hýžďové svaly. Chcete-li to provést, musíte položit nohy za speciální válec, přitom spouštět tělo dolů a ohýbat ho přes simulátor. Při výdechu zvedněte trup a při nádechu se opět spusťte dolů. Začněte s 20 opakováními ve třech sériích, postupně zvyšujte celkový počet manipulace.

Video

Shyby – dopředu a dozadu

K procvičení svalových struktur ramenního pletence a tricepsových svalů při zvyšování síly jsou zapotřebí klasické kliky, zvané rovné kliky. Můžete začít odpočívat na kolenou, ale po sérii tréninku by se opěrným bodem měla stát vaše chodidla. Push-up z podlahy by měl být hluboký; doporučuje se začít s 20 manipulacemi ve 3 přístupech. Postupně zvyšujte počet opakování a zvyšujte sílu. Obrácené kliky se provádějí z lavičky tak, aby pánev zůstala zavěšena při stejném počtu pohybů.

Cvičení pro štíhlé tělo se sportovním vybavením

Trénink se závažím je obzvláště produktivní, pokud správně navrhnete program. Budete potřebovat závaží nebo činky, fitball a švihadlo nebudou zbytečné. Pokud budete pravidelně cvičit, postupně zvyšovat fyzickou aktivitu a trvání přístupů, můžete výrazně urychlit svůj přístup ke snu o krásném těle.

S činkami

Vezměte si do rukou jednu činku, zvedněte ji nad hlavu, ohněte do pravého úhlu a roztáhněte v opačných směrech. Toto je výchozí pozice. Narovnejte ruce se závažím jednou, ohněte ruce dvakrát. Začněte s 20 opakováními, ale prodlužte dobu trvání přístupu.
French press spočívá v umístění pokrčených loktů nad hlavu s činkami, které zvedáte a spouštíte za zády. Začněte s 20 opakováními, každý den přidejte pět.

Skákání přes švihadlo

Je to klasické dětská zábava procvičuje všechny svalové skupiny, trénuje dýchání a zvyšuje odolnost těla. Trénink je vhodné začít se 100 rytmickými skoky, ale postupně stanovený limit zvyšujte. Se švihadlem můžete doma cvičit několikrát denně, protože existuje mnoho variant skákání přes švihadlo.

Na fitballu

Jedná se o další sportovní zařízení, které zvyšuje efektivitu tréninku a pomáhá vám získat štíhlé tělo. Například pro práci se spodními břišními svaly musíte fixovat nohy na fitball a ruce na podlahu. Pro „jeden“ přitáhněte nohy fitballem do rukou, pro „dva“ - vraťte se na začátek a tak dále 20krát. Pak si naopak lehněte s lopatkami na fitball a chodidla nechte na podlaze. Provádějte manipulace nahoru a dolů, pumpujte horní lis.

Krásná postava v tělocvičně

Běžecký pás. Běh nebo rychlá chůze jsou efektivní kardio cvičení pro začátek a konec každého tréninku. Pro zahřátí běhejte 10-15 minut rychlostí 7-8 km/h, pro spalování tuků - až 1 hodina, přičemž rychlý běh je nahrazen závodní chůzí.
Stepper. Jedná se o simulátor, který pomáhá procvičovat svalové skupiny hýždí a nohou. Rychlost se volí podle fyzické přípravy začínajícího sportovce. Pro štíhlou postavu je doba cvičení 15-30 minut bez přestávky. Můžete měnit polohu těla a přitom pracovat s různými svalovými skupinami.
Kolo. Cvičení v posilovně nebo jízda na koni čerstvý vzduch Skvělé pro napumpování svalů spodní části těla. Doporučuje se začít s 10-15 minutami intenzivního šlapání. Je vhodné postupně prodlužovat časový interval tréninku, čímž se zvyšuje výdrž celého těla.

Video

Naučte se tato cvičení a už nikdy nebudete platit za členství v posilovně.

Cvičit můžete kdekoli pouze s vlastní váhou.

Navrhujeme cviky, které jako odpor využívají pouze vaši tělesnou váhu, jako jsou kliky a výpady. Nevyžadují potřebné vybavení.

Tyto pohyby jsou základem mnoha vysoce intenzivních tréninků. Tyto tréninky jsou intenzivní a rychlé.

Cvičení zvládnete rychle za méně než 30 minut. To znamená, že můžete být ve skvělé kondici, aniž byste museli chodit do posilovny, trávit hodiny cvičením nebo používat speciální cvičební zařízení. (Vážně, je to věda.) Dost vědět opravit pohyby.

Zde je seznam cvičení vytvořených osobním trenérem a cvičebním fyziologem Albertem Mathenym.

Těchto 12 cviků je důležitých pro ty, kteří chtějí cvičit kdykoli a kdekoli.

Trenér také nabízí 9 možností cvičení, které jsou kombinacemi těchto pohybů. Těchto 12 cvičení můžete použít jako stavební kameny pro různé možnosti rychlé, vysoce efektivní cvičení, které je možné kdekoli.

Některé z těchto pohybů přicházejí s návodem, jak je učinit pohodlnějšími. Jen se snažte provádět pohyby, které nemají " usnadňující» pokyny co nejlepší. Vězte, že je lepší udělat jen pár opakování každého pohybu dokonale, než dělat mnoho pohybů nesprávně.

Jakmile si tato cvičení osvojíte, naučte se je zkombinovat do celého 20- nebo 30minutového tréninku.

1. Shyby

Co dělat:

Položte ruce přímo pod ramena.
Položte nohy na šířku ramen.
Udržujte polohu prkna. Vaše tělo by mělo být rovné od zadní části hlavy k vašim bokům.
Krk by měl být v souladu s rameny.
Když klesáte, držte lokty u těla.

Povislá nebo vyčnívající hýždě.
Nakloňte hlavu nahoru nebo dolů.
Nechte svá ramena zvednout se směrem k uším.

Jak si to usnadnit:

Pro lepší stabilitu dejte nohy širší.
Provádějte kliky, jak je popsáno výše, ale místo pozice prkna dělejte kliky s koleny na zemi. Jen se ujistěte, že máte záda a boky v jedné linii.

2. Prkno

Jak postupovat:

Položte ruce pod ramena nebo mírně širší.
Zatněte hýžďové svaly.
Vaše tělo by mělo být v jedné linii od hlavy až k patě.
Utáhněte se truhla.
Zatáhněte bradu.
Nasměrujte svůj pohled na podlahu.

Zvedání nebo pokles hýždí.
Zvedněte hlavu.
Zůstat v pozici, pokud vaše tělo není v přímé linii, je dobré cvičení pouze tehdy, když to děláte správně.

Jak si to usnadnit:

Držte pozici kratší dobu.

3. Most se hýžděmi

Jak postupovat:

Lehněte si na záda.
Položte chodidla na podlahu, na šířku ramen, prsty směřují dopředu, s pokrčenými koleny.
Stáhněte si žaludek.
Protlačte paty a zvedněte boky z podlahy.

Přestaňte ovládat břišní svaly.
Zvedání boků příliš vysoko. Vaše boky a záda by měly být v neutrální poloze.

4. Pavoučí výpad

Jak postupovat:

Výchozí pozice: jako u kliků.
Položte pravou nohu vedle mimo pravá ruka.
Přistaňte na celém chodidle.
Vraťte se do výchozí pozice.
Opakujte s druhou nohou.
Udržujte pevnou pozici prkna.

Nechte svá ramena vychýlit se z linie přímo nad rukama.
Povislé boky.

5. Prkno - zaklepat

Jak postupovat:

Začněte v pozici prkna.
Pravou rukou lehce poklepejte na levé rameno.
Vraťte ruce do polohy prkna.
Opakujte cvičení s druhou rukou.
Udržujte pozici prkna se staženým trupem a hýžděmi.

Poklepáním na ramena přesuňte váhu.

6. Dřepy

Jak postupovat:

Umístěte nohy někam mezi kyčelního kloubu a šířka ramen.
Roztáhněte prsty podle potřeby, abyste byli při pohybu flexibilní.
Udržujte záda rovná.
Dívejte se dopředu a mírně nahoru.
Ujistěte se, že kolena jsou v jedné linii s prsty u nohou.
Dřepněte si co nejhlouběji.

Ohněte kolena dovnitř.
Zvedněte paty ze země.
Přeneste váhu na prsty u nohou.

Jak si to usnadnit:

Dřepněte si mělce, pokud je pro vás obtížné dřepnout nebo máte-li nepříjemné pocity při vstávání.

7. Výpad do strany

Jak postupovat:

Udržujte záda rovná a hrudník nahoře.
Přeneste váhu na střední část chodidla a patu.
Výpad co nejníže.

Udržujte kolena před nohama.

8. Skok Dřepy

Jak postupovat:

Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
Držte hrudník nahoře.
Při dřepu mějte ruce natažené před sebou a při skoku je tlačte za záda.
Skočte co nejvýše.
Při skoku vydechněte.
Přistát měkce.

Nechte kolena, aby se vychýlila z linie s prsty u nohou.
Při dřepu přeneste váhu na prsty u nohou.

9. Výpad ve skoku

Jak postupovat:

Výpad co nejníže, aniž by se zadní koleno dotklo podlahy.
Udržujte trup vzpřímený.
Rozložte váhu rovnoměrně mezi přední a zadní nohy.
Skokem pro změnu polohy nohou – přední noha jde dozadu a zadní noha dopředu.
Koordinujte pohyby paží tak, aby se vaše přední paže pohybovala vpřed, zatímco vaše protilehlá noha skáče dozadu.
Přistát měkce.

Tak, aby se koleno dotklo podlahy.

Jak si to usnadnit:

Nespěchejte – dělejte jen pravidelné výpady.

10. Zvedání jedné nohy

Jak postupovat:

Udržujte záda rovná.
Rozložte váhu rovnoměrně na nohu, na které stojíte.
Zvedněte jednu nohu přímo za sebe. Předkloňte se a zastavte se na úrovni boků. Ohněte se tak nízko, jak to vaše flexibilita dovolí.
Vytáhněte se zpět do stoje pomocí hamstringu (záda) nohy, na které stojíte.
Udržujte hlavu v neutrální poloze.

Sáhněte konečky prstů k podlaze: Tím se ohne záda. Místo toho se zaměřte na to, aby záda zůstala rovná a uzamčená přes boky.
Pokud to flexibilita neumožňuje, zkuste se dotknout podlahy.
Při každém opakování vyměňte nohy. Provádějte cvičení s jednou nohou v jedné sérii a poté přejděte na druhou nohu pro další sadu.

11. Reverzní výpad

Jak postupovat:

Výchozí pozice: stůjte rovně.
Ustupte jednou nohou.
Udržujte přední koleno v úhlu 90 stupňů.
Držte hrudník nahoře.
Rozložte váhu rovnoměrně mezi přední a zadní nohu.
Koleno zadní nohy se může lehce dotknout podlahy.
Protlačte patu přední nohy, abyste se postavili.
Koordinujte pohyby paží tak, aby vaše ruka byla vpředu, zatímco vaše protější noha skáče dozadu.

Přeneste váhu přední nohy na prsty.
Tak, aby se koleno posunulo do strany.
Nechte přední koleno ohnout se dovnitř.

12. Chůze po rukou

Jak postupovat:

Vaše nohy by měly být tak rovné, jak vám to vaše flexibilita dovolí.
Udržujte záda rovná.
Ohněte se v pase a položte ruce na zem před sebe.
Při chůzi rukama vpřed držte hrudník rovně, dokud nebudete v pozici prkna. Poté jděte po rukou v opačném směru a postavte se.
Při chůzi zpět na rukou zpevněte boky a zatlačte paty do země.

Projděte pažemi za pozici prkna.
Povislé boky.
Houpejte se ze strany na stranu od boků.
Zvedněte ramena směrem k uším.

Jak si to usnadnit.

Pokud nejste schopni dosáhnout na zem, mírně pokrčte kolena. Zlepšete svou flexibilitu a pracujte na udržení rovných nohou.
Chcete-li tato cvičení proměnit v plnohodnotné cvičení, postupujte podle jednoho z těchto pokynů.
Můžete kombinovat cvičení a vytvořit si vlastní cvičení.

Co teď s tím vším dělat?

Vybírejte cviky, které nepoužívají stejné svalové skupiny. Použijte jeden z těchto tří formátů vytvořených Matheny (příklady pro každý níže). Pamatujte, že každý pohyb musí být proveden správně a s plným rozsahem pohybu.

Výcvik.

30 sekund práce a 10 sekund odpočinku. Celkem absolvujete 3 cviky.

Pohyb 1: 30 sekund
ODPOČINEK: 10 sekund
Pohyb 2: 30 sekund
ODPOČINEK:: 10 sekund
Pohyb 3: 30 sekund
Opakujte sekvenci 10krát.

Cvičení z tohoto komplexu můžete libovolně kombinovat. Hlavní je dělat alespoň tři cviky najednou. A dělejte taková cvičení ráno nebo večer po práci.